به نقل از «فرارو»

رژیم غذایی در ابتلا به افسردگی چه نقشی دارد؟

تاریخ انتشار: ۲۳ مرداد ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۴۵۴۸۴۷

رژیم غذایی قادر است تأثیرات مختلفی بر سلامت روان بگذارد؛ به طور مثال، مصرف برخی غذا‌ها منجر به افسردگی می‌شود و مصرف برخی دیگر می‌تواند این شرایط را کنترل کند. داشتن یک رژیم غذایی سالم، گام مهمی در جهت تأمین سلامت روان است. نقش تغذیه در سلامت روان به قدری مهم و کلیدی است که یک رشته پزشکی به نام «روانپزشکی تغذیه» نیز در این راستا وجود دارد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

آنچه که می‌خوریم، علاوه بر سلامت جسم، بر سلامت روان نیز اثر دارد. تحقیقات متعدد نیز نشان می‌دهد که بین غذای مصرفی و خطر ابتلا به افسردگی، ارتباط وجود دارد. بر اساس مطالعات، یک رژیم غذایی که شامل مصرف زیاد میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون، لبنیات کم‌چرب و آنتی‌اکسیدان‌ها و مصرف کم غذا‌های حیوانی می‌شود، با کاهش خطر افسردگی مرتبط است. در مقابل، یک الگوی غذایی با مصرف زیاد گوشت قرمز و یا گوشت‌های فرآوری شده، غلات تصفیه شده، شیرینی‌جات، محصولات لبنی پرچرب و مصرف کم میوه‌ها و سبزیجات با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

شواهد نشان می‌دهد که انتخاب‌های غذایی درست و سالم می‌تواند علائم و نشانه‌های افسردگی را بهبود بخشد. برای آگاهی از نحوه اثرگذاری رژیم غذایی بر سلامت روان، این مطلب را تا انتها بخوانید.

التهاب

حدود یک چهارم از افراد مبتلا به بیماری‌های عصبی و روانی مانند افسردگی، بیشتر دچار التهاب می‌شوند. علل مختلفی در این زمینه نقش دارند؛ از جمله عوامل استرس‌زا مانند مشکلات زندگی، عدم تحرک بدنی و استعمال سیگار.

طبق تحقیقات، رژیم‌های غذایی سالم دارای خواص ضد التهابی هستند که به نوعی می‌توانند بر افسردگی و سایر علائم آن اثر بگذارند. پلی‌فنول‌هایی مانند کاکائو و کورکومین دارای اثرات ضد التهابی هستند.

استرس اکسیداتیو

استرس اکسیداتیو ناشی از عدم تعادل رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به مرور باعث آسیب سلولی به پروتئین‌ها، لیپید‌ها و حتی DNA می‌شود. به باور کارشناسان، استرس اکسیداتیو در بروز افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان نقش مهمی را ایفا می‌کند.

رژیم غذایی قادر است استرس اکسیداتیو را افزایش یا کاهش دهد. میوه‌ها، غلات و سبزیجات منابع سرشار آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

چاقی

ارتباط بین افسردگی و چاقی پیچیده است و تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد. بر اساس تحقیقات، افراد چاق، ۵۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. هم‌چنین، در افراد چاق، سطوح بالاتری از التهاب هم وجود دارد که ارتباط دیگری با افسردگی را رقم می‌زند.

مکانیسم‌های روانی اجتماعی

رژیم غذایی، مسئول تأثیرات مختلف روانی و اجتماعی از جمله چاقی عصبی و افسردگی است. به عنوان مثال، اظهارنظر‌های منفی در رابطه با سلامت روان یا اضافه‌وزن می‌تواند سطح کورتیزول را بالا ببرد. این شرایط هم‌چنین باعث کاهش عزت نفس، تشدید علائم افسردگی و تشویق به عادات غذایی ناسالم می‌شود. این چرخه منفی‌نگری، تشخیص عامل محرک را سخت می‌کند.

میکروبیوتای روده

از دیگر اثرات رژیم غذایی بر افسردگی، می‌توان به تغییرات ناشی از استرس روده اشاره کرد. تحقیقات نشان می‌دهد که میکروبیوتای روده می‌تواند بر عملکرد شناختی، خلق‌وخو و شرایط عصبی افراد تأثیر بگذارد. از آنجا که میکروبیوم روده اولین سیستمی است که با غذا در تعامل است، ممکن است بر سایر علل افسردگی مانند التهاب نیز تأثیر بگذارد. به نظر می‌رسد غذا‌های غنی از پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها باعث کاهش تغییرات ناشی از استرس در روده و بهبود علائم افسردگی می‌شوند.

مواد غذایی تخمیرشده مانند ماست از منابع پروبیوتیک هستند. پری‌بیوتیک‌ها هم در طیف وسیعی از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند.

اختلال در عملکرد میتوکندری

بسیاری از علائم اصلی افسردگی، مانند خستگی و زوال حافظه، ناشی از اختلال در عملکرد میتوکندری هستند که تغذیه نامناسب هم در بروز این شرایط نقش دارد. بر اساس مطالعات، کاهش کالری دریافتی و مصرف غذا‌های حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها در این راستا اثرات مفیدی دارند و به جلوگیری از بروز اختلال در عملکرد میتوکندری کمک می‌کنند.

تحقیقات نشان داده است که پیروی از رژیم‌های غذایی مطابق با استاندارد‌های غربی، جزو بدترین عوامل در ابتلا به افسردگی است؛ چرا که این رژیم‌ها اغلب حاوی چربی‌های اشباع‌شده، چربی‌های ترانس و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند که التهاب را تشدید می‌کنند. رژیم‌های پرچرب و پرکالری سبب تقویت علائم اضطراب، زوال حافظه و تولید بیشتر رادیکال‌های آزاد می‌شوند. مصرف زیاد نمک نیز در این رژیم‌ها، بر سلامت روان تأثیر منفی می‌گذارد.

رژیم غذایی مناسب برای کنترل افسردگی شامل غذا‌های سالم مانند میوه‌ها، غلات و سبزیجات است. سعی کنید میوه‌ها و سبزیجات بیشتری بخورید. غلات کامل، دانه‌ها و آجیل‌ها، همراه با برخی پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی و ماست جزو بهترین مواردی هستند که هم برای سلامت جسم و هم سلامت روان مفید هستنند.

بهتر است مصرف قند مصنوعی، چربی‌های حیوانی و گوشت‌های فرآوری‌شده (مانند سوسیس و کالباس) را به حداقل برسانید.

منبع: خبرآنلاین

منبع: فرارو

کلیدواژه: افسردگی قیمت طلا و ارز قیمت موبایل ابتلا به افسردگی استرس اکسیداتیو آنتی اکسیدان ها بر سلامت روان رژیم غذایی میوه ها رژیم ها غذا ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۴۵۴۸۴۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

دو عامل چاقی که دور از ذهن هستند

دانشیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی ایران، گفت: تحرک کم، دریافت کالری بالا، استرس زیاد و خواب ناکافی در افزایش وزن موثر هستند، بنابراین باید با افزایش فعالیت‌های ورزشی و تکنیک‌های آرام سازی، میزان دریافت مواد غذایی را کنترل کرد.

به گزارش ایرنا، ناهید آریائیان افزود: چاقی زمینه ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد، در نتیجه با «کاهش دریافت میزان کالری» و «افزایش فعالیت‌های فیزیکی» می‌توان از بروز چاقی و بیماری‌های وابسته به آن پیشگیری کرد.

وی اظهارداشت: در سال‌های اخیر میزان شیوع چاقی افزایش یافته و آمار افراد چاق از سال ۱۹۸۰ در جهان بیش از دو برابر شده است. در ایران تقریبا نیمی از افراد دارای اضافه وزن یا چاق هستند.

آریائیان با اشاره به افزایش کودکان مبتلا به چاقی، اظهار کرد: چاقی، زمینه‌ساز بروز بسیاری از بیماری‌های شایع همچون بیماری‌های قلبی عروقی، پرفشاری و چربی خون، دیابت، انواع سرطان‌ها، برخی بیماری‌های زنان و ناباروری، کبدی (مانند کبد چرب)، کلیوی، مفاصل و اتوایمیون، تنفسی، اختلالات خواب، روحی و روانی و ... است. به علاوه چاقی باعث کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی را افزایش می‌دهد.

این متخصص تغذیه ادامه داد: مطالعات نشان می‌دهد به ازای هر ۱۰ درصد کاهش وزن، ۲۰ الی ۲۵ درصد خطر مرگ و میر وابسته به چاقی کاهش می‌یابد؛ در واقع چاقی زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌های مزمن به شمار می‌رود و با کاهش حتی ۱۰ درصد از وزن می‌توان به اندازه قابل توجهی از ابتلا به بیماری‌های متابولیک و غیرواگیر پیشگیری کرد.

وی افزود: چاقی، افزایش درصد چربی بدن است و چاقی در کودکی، زمینه بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن در دوران بزرگسالی را افزایش می‌دهد.

آریائیان با اشاره به شاخص توده بدنی، خاطرنشان کرد: هر چه BMI (وزن به کیلوگرم تقسیم به مجذور قد به متر) بالاتر رود، میزان مرگ و میر هم بیشتر می‌شود. BMI بالاتر از ۲۵ تا ۲۹.۹ اضافه وزن و بالاتر از ۳۰ به عنوان چاقی تعریف می‌شود.

وی افزود: علت چاقی افزایش دریافت انرژی بیشتر نسبت به مصرف آن است؛ بنابراین برای پیشگیری از اضافه وزن باید میزان دریافت کالری را کنترل کنیم.

به گفته وی، یکی از علل کاهش مصرف انرژی، کاهش فعالیت فیزیکی است و چاقی، خود زمینه ساز کم تحرکی است.

این متخصص تغذیه با تاکید بر افزایش فعالیت فیزیکی، اظهار کرد: برخی افراد از رژیم غذایی نامناسب پیروی کرده و مواد غذایی خاصی را استفاده و یا برخی از گروه‌های غذایی را حذف می‌کنند؛ ولی باید توجه داشت که لازم است همه گروه‌های غذایی به میزان مورد نیاز استفاده شوند و گروه‌های سبزی‌ها (دارای فیبر بالا باشند و مصرف آن‌ها به صورت خام و آب پز به حس سیری کمک می‌کند)، میوه‌ها، غلات سبوس‌دار، لبنیات کم چرب، گروه گوشت‌ها مانند انواع گوشت بدون چربی یا کم چرب، حبوبات و تخم‌مرغ در برنامه روزانه گنجانده شوند.

وی تاکید کرد: همچنین مصرف غذا‌های پرکالری و کم ارزش مانند فست فودها، غذا‌های سرخ کردنی، شیرینی‌ها و چربی‌های اشباع شده کاهش یابد و از روغن‌های مفید مانند روغن زیتون و کلزا در مقدار مورد نیاز استفاده و آب کافی مصرف شود.

به گفته آریائیان، از نشستن‌های طولانی، خوردن غذا هنگام تماشای تلویزیون، خوردن سریع غذا و مصرف غذا‌های شیرین و پرچرب خودداری کنید و به جای آن، تغییر سبک زندگی، پیاده‌روی مستمر، انجام ورزش‌های هوازی (به منظور کاهش چربی) به همراه غیر هوازی (برای افزایش متابولیسم بدن) و استفاده از مواد غذایی در حد نیاز را مورد توجه قرار دهید.

وی افزود: همچنین برای کنترل اشتها در فاصله وعده‌های اصلی می‌توانید از میان وعده‌های مغذی مناسب نظیر میوه‌ها (در حد مورد نیاز)، سبزی‌ها و آجیل بدون نمک (در میزان کم) استفاده کنید. به یاد داشته باشید که هیچ وعده غذایی به خصوص صبحانه نباید حذف شود.

آریائیان تصریح کرد: منافع فیزیولوژیک وزن مناسب بسیار بالا است و وقتی وزن ایده‌آلی داریم علاوه بر حفظ سلامت بدن، حال و روحیه بهتری هم داریم و سیستم ایمنی بدن هم قوی‌تر است، در نتیجه کمتر به بیماری‌های جسمانی و روانی مبتلا می‌شویم.